Ketoondieet on madala süsivesikute sisaldusega menüü mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega. Kliinilised uuringud on näidanud, et keto dieet annab tulemusi, mida varem ei saavutatud ilma diabeedi, epilepsia, vähi ja Alzheimeri tõve ravimite abita.
Keto dieet: rohkem toitumissüsteemi ja ketoosi kohta
Ketogeense dieedi eesmärk on sundida keha kasutama rasva peamise energiaallikana. Reeglina toimub see protsess erinevalt: toiduga kaasas olevad süsivesikud töödeldakse glükoosiks - aju ja teiste organite rakustruktuuride toimimise ja toitumise aluseks. Kui piirate süsivesikute hulka, muudab maks rasvad ketoonkehadeks.
Eksperdid soovitavad järgida ketogeenset dieeti järgmiste haiguste korral:
- diabeet, epilepsia ja autism;
- Alzheimeri tõbi ja ajukasvaja;
- insult, depressioon, Parkinsoni ja Charcot' tõbi;
- skisofreenia, peatrauma ja hüperaktiivsus;
- ülekaalulisus, ärritunud soole sündroom ja värinad;
- südame-veresoonkonna patoloogiad ja hingamispuudulikkus.
Et mõista, kuidas ketodieet keha mõjutab, peate mõistma ketoosi protsessi. Täielikuks toimimiseks vajab inimene piisavas koguses energiat ATP formaadis (universaalne biokeemiliste protsesside jaoks vajalik allikas). Keskmiselt vajate päevas umbes 1800 kcal. Umbes 400 kcal tuleb ajust – see on 100 g glükoosi. Mis juhtub kehaga, kui süsivesikud toidust peaaegu täielikult välja jätta?
Ketoos on protsess, mida iseloomustab rasvade kasutamine peamise energiaallikana, hoides samal ajal süsivesikuid miinimumini. Ilma täiendava pingutuseta, loomuliku protsessina, täheldatakse sarnaseid muutusi kehas imikueas ja naistel raseduse ajal.
Ketoosi korral väheneb insuliini tase, mistõttu rasvhapped lahkuvad rasvkoest suurtes kogustes. Oksüdatsiooniprotsess toimub maksas, kus tekivad ketoonid (orgaanilised ained) – organismi energiaallikad. Nad tungivad läbi hematoentsefaalbarjääri ja toidavad ajurakke.
Arvestades biokeemilisi protsesse üksikasjalikumalt, tuleks erilist tähelepanu pöörata “rasvapõletuse” protsessile. Sel juhul töödeldakse rasvhappemolekulid atsetüül-CoA-ks. See element ühineb oksaloatsetaadiga ja tekitab Krebsi tsükli, mis toimub rakkude mitokondrites. Selle protsessi tulemusena tekivad eluks olulised ained.
Suhkru ja insuliini vähendamisel on positiivne mõju siseorganite ja süsteemide tervisele. Ketoos on ohutum protsess kui glükoosi ainevahetus, sest sel juhul ei teki vabu radikaale, mis on vanemas eas asendamatud. Ketoonid toodetakse kehas automaatselt, kui dieediga tarbitakse vähem kui 30 grammi süsivesikuid päevas ja 0,8–1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Samas on kvaliteetseid küllastunud rasvu (või, munakollane, seapekk ja seapekk jne) vaja piisavas koguses.
Ketoonide eelised meie kehale on järgmised:
- Siseorganid ja -kuded (süda, aju, neerud) töötavad palju tõhusamalt.
- Tervet südant ümbritseb paks rasvkude, ilma milleta see hästi ei löö.
- Aju töötab 25% tõhusamalt kui glükoosi olemasolul veres.
Ketoonid on ideaalne kütus rakuliste struktuuride jaoks ning on mittepurustavad ega põletikulised. Need ei glükeeri, st ei aita kaasa rakkude vananemisele ega lühenda inimeste eluiga. Tervislik ketoos nälgib vähirakke ja suurendab mitokondrite funktsiooni, mis aitab toota rohkem energiat usaldusväärsel ja jätkusuutlikul viisil.
Erinevus ketogeense dieedi ja madala süsivesikusisaldusega dieedi vahel
Ainult regulaarne süsivesikute defitsiit võimaldab saavutada ketoosi. See protsess muutub püsivaks ja seda iseloomustab ketoonkehade taseme märgatav tõus veres. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral selliseid protsesse ei täheldata, kuna toiduga igapäevaselt kehasse sisenevate süsivesikute ja rasvade kogus on energiavajaduse jaoks üsna piisav.
Kui me räägime ketodieedist, siis see toitumissüsteem on loodud selliselt, et ketoonid sünteesitakse maksas suurtes kogustes ja neid kasutatakse kütusena. Toitumise korrigeerimisest põhjustatud ketoosi korral jõuavad näitajad tasemeni 0,5–3,0 mmol/l. Ketoonide koguse määramiseks võite kasutada spetsiaalseid testribasid, mida müüakse apteekides. Selliseid tulemusi on süsivesikuvaese dieediga võimatu saavutada.
Ketogeenne dieet mõjutab keha korraga mitmel tasandil. Mitokondrid on algselt loodud toidurasvade kasutamiseks energiaallikana. See vähendab toksiinide koormust rakkudele ja vähendab vabade radikaalide (jääkainete) hulka. Mitokondriaalne tervis on optimaalse tervise peamine võti. Ketogeenne dieet on parim viis õige tasakaalu säilitamiseks.
Ketogeense dieedi näidustused:
- Diabeet – eesmärgiga vähendada insuliini taset, suurendada mitokondriogeneesi ja suurendada insuliinitundlikkust.
- Riskid haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (kolesterool ja triglütseriidid veres) – LDL taseme tõstmiseks ja insuliinitaseme alandamiseks.
- Liigne kaal – söögiisu vähendamiseks, lipogeneesi vähendamiseks ja energiakulu vähendamiseks valkude termilise efekti jaoks.
- Epilepsia - neuronite erutuvuse ja ketoonide krambivastase toime pärssimine.
Seda pole teaduslikult tõestatud, kuid enamik eksperte väidab, et ketodieet aitab akne ja neuroloogiliste haiguste ravis. Ketoos on efektiivne polütsüstiliste haiguste ja vähi vastu.
Mis on "kohanemise faas"?
Paljud ketogeense dieedi ülevaated näitavad, et mõni aeg pärast dieedi muutmist tekib vaimne udu, tervis halveneb ja energia kaob. Me räägime kohanemisest, mis kestab esimestel nädalatel alates dieedi algusest. See on tingitud asjaolust, et täisväärtuslikuks elutegevuseks vajalikke ensüüme pole piisavalt, mistõttu oksüdatiivsed protsessid toimuvad aeglasemalt.
Just "kohanemisfaasis" struktureeritakse keha ümber, et kasutada teisi energiaressursse. Siseorganid hakkavad omastama mitte süsivesikuid, vaid ketoonkehasid, lagundades toiduga kaasas olevaid rasvu. Keha seisund normaliseerub alles 4-6 nädala pärast.
Uuringu tulemused
Ketogeense dieedi tõhususe ja ohutuse kliiniliste uuringute tulemused:
- Paranenud keha koostis. Iga päev tarbid keto dieediga 10 000 kcal vähem kui tavadieediga. Samal ajal väheneb kehakaal iga päevaga rasvade ladestumise vähenemise taustal.
- Vähenenud jõudlus suure intensiivsusega töökoormuse ajal. Esimese 30 päeva jooksul pärast dieedi muutmist halveneb teie võime treenida kõrge intensiivsusega. See on tingitud asjaolust, et intramuskulaarne ja maksa glükogeenisisaldus väheneb.
- Intramuskulaarsete reservide vähendamine. Iseloomustab toiduga tarnitava glükoosisisalduse vähenemine. Sellega kaasneb keha taastumise kiiruse ja lihasmassi kasvatamise võime vähenemine.
Järeldus on ilmne – ketogeenne dieet on optimaalne ja tõhus keha tervendamiseks, kuid seda ei saa kasutada lihaste kasvatamiseks. Ketoos on oluline protsess, mille kaudu saate kaalust alla võtta ja kasu tervisele.
Keto dieeti kasutavad laialdaselt sportlased, kes tegelevad vastupidavust nõudvate tsükliliste spordialadega (rattavõistlused, triatlonid, maratonid jne). See on tingitud asjaolust, et ketoosi ajal põletab keha energia tootmiseks tõhusalt rasva, mis võimaldab säästa olemasolevaid glükogeenivarusid liigse hingamisstressi ajal.
Toit
Kui dieet on õigesti koostatud, ilmnevad ketooni dieedi tulemused 2-3 nädala jooksul. 1-2 aasta pärast seisund paraneb 90% juhtudest. Kui teete vigu, ei pruugi positiivne mõju kunagi tulla.
Lubatud õlid ja rasvad
Neid elemente sisaldavad tooted on keto dieedi aluseks.
Peate sööma õigeid rasvu, välja arvatud ebatervislikud:
- monoküllastumata (makadaamiapähkel, avokaado, oliiviõli, munakollane);
- polüküllastumata (rasvane kala ja loomne valk).
On vastuvõetamatu lisada oma dieeti transrasvu – töödeldud toiduaineid, mis on säilivusaja pikendamiseks läbinud hüdrogeenimisprotsessi, näiteks margariin.
Oluline on oomega-3 (karbid, forell, tuunikala, krill ja lõhe) ja oomega-6 (kreeka pähklid, mandlid, seedermänniseemned, maisi- ja päevalilleõli) tasakaal. Rasvast liha ja kala soovitatakse tarbida väikestes kogustes.
Toit tuleks praadida veiserasvas, kookosõlis või sulavõis. Selline toiduvalmistamisviis võimaldab saada rohkem asendamatuid rasvhappeid.
Valk keto dieedil
Mida suurem on antud aine kontsentratsioon tootes, seda vähem tuleks seda tarbida. Parem on eelistada rohuga ja karjamaal toidetud loomade liha. See välistab steroidide ja kahjulike bakterite tarbimise võimaluse. Eelistatakse tumedaid lihasorte (linnuliha).
Pange tähele, et liigne valgukogus võib vähendada ketoonide sünteesi ja suurendada glükoosi tootmist. Dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui 35% valgusisaldusega toitu, mis peab olema tasakaalustatud kastmete ja rikkalike lisanditega. Näiteks lahja veiseliha tuleks süüa täisrasvane juustuga. Sealiha võib ketoosi kahjustamata asendada lambalihaga.
Tervislike kalade hulka kuuluvad tursk, forell, tuunikala, säga ja makrell. On hädavajalik lisada oma dieeti karbid (krabid, homaarid, austrid, kalmaar või rannakarbid). Oluline valgu tarnija on kanamuna. Parim on osta toode vabalt peetavatelt kanadelt. Kasulik linnuliha - part, kana, faasan; rups – keel, maks ja süda.
Puu- ja köögiviljad ketoosi jaoks
Peate välja jätma taimset päritolu tooted, mis sisaldavad suures koguses glükoosi. Parim köögivili on selline, mis sisaldab palju toitaineid ja minimaalselt süsivesikuid (leht- ja roheline). Esile tasub tõsta sparglit, paprikat, brokolit, spinatit, lillkapsast ja rooskapsast.
Maa all kasvavaid köögivilju tuleks piirata, sest need koguvad süsivesikuid. Neid soovitatakse näiteks sibula ja porgandi praadimiseks. Väikestes kogustes võib süüa tsitrusvilju, marju (mustikad, murakad ja vaarikad), öövilju (baklažaan ja tomat) ja juurvilju (seened, küüslauk, pastinaak).
Piimatooted keto dieedil
Täispiima võib juua ainult koos põhitoidukorraga. Sel juhul on mõõdukus oluline. Eelistada tuleks orgaanilisi toorpiimatooteid. Kui teil on laktoositalumatus, on soovitatav jääda kõvade juustude juurde.
Ketogeense dieedi jaoks soovitatavad tervislikud toidud on järgmised:
- vahukoor ja kreeka jogurt;
- omatehtud majonees ja pehme juust (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, Šveitsi juustud;
- hapukoor, kodujuust, koorpähklid, mascarpone.
Piimatooteid kasutatakse laialdaselt kastmete ja rasvaste lisandite valmistamisel. Kehakaalu vähendamiseks keto dieedi järgimisel on soovitatav seda toitu piirata.
Joogid ja vesi ketoonide tootmiseks
Ketogeense dieedi eesmärk on luua loomulik diureetiline toime. See on põhjus, miks enamik inimesi on altid dehüdratsioonile. Keha negatiivsete mõjude välistamiseks on soovitatav juua vähemalt 4 liitrit vett päevas.
Pange tähele, et kofeiin põhjustab kehas vedelikukaotust, seetõttu tuleks kosutavaid jooke (tee ja kohv) vähendada 2 tassile päevas. Et kõrvaldada keto-gripi tekkimise tõenäosus, mis on tüüpiline keto dieedi ebaõigele pidamisele, peaksite õppima, kuidas elektrolüütide puudust täiendada. Selleks tuleb juua kondipuljongit, mille võib asendada stevia või sukraloosiga spordijookidega.