Tervislik kaalulangus on tavaliselt 0,3–0,7 kilogrammi nädalas, kodus nädalaga 7 kg kaotamine ning kõhust ja reitest vabanemine on üsna riskantne, seega tuleks seda teha alles pärast arstiga konsulteerimist. Järgmisena analüüsime kaalu langetamise tähtsamaid etappe ja näitame, kuidas kodus nädalaga 7 kg alla võtta ning eemaldada kõht, reied ja küljed.
Muidugi on parem probleemi lihtsustada ja esitada küsimus "kuidas kaotada kodus 2 nädalaga 7 kg" või veelgi parem, "kuidas kaotada 7 kg kuus". Kodus nädalas 15 naela kaotamiseks peate kulutama 4000–6000 rohkem kaloreid kui tavaliselt iga päev tarbite, piirates oma dieeti väikeste portsjonite toitva, kuid madala kalorsusega toiduga ja suurendades märkimisväärselt aeroobset treeningut intervalltreeningu ning spordi ja muude aktiivsete tegevustega.
Hoolimata asjaolust, et see eesmärk on üsna riskantne ja raskesti saavutatav, on see siiski saavutatav! Niisiis, kuidas kaotada kodus nädalaga 7 kg ja rohkemgi?
Kalorite lugemine
Ja siin on kõige olulisem saladus, kuidas kodus nädalaga 7 kg kaalust alla võtta:
Tarbi vähem kaloreid kui põletad päevas
See on kogu kaalu kaotamise saladus. Ja kuigi teooria võib olla lihtne, on praktika tõeliselt keeruline. Üks kilogramm kaalust võrdub 5000 kaloriga ja seega kaotada seitsme päevaga 7 kg, iga päev peate põletama umbes 5000 kalorit päevas.
- Pidage meeles, et ühe nädalaga 7 kg põletamiseks peate palju treenima. Dieeti pole vaja pidada. Tegelikult raskendab paastumine kaalu langetamist.
- Pidage meeles, et põletate kaloreid igapäevaste tegevustega, nagu kõndimine, trepist üles ronimine ja isegi hingamine. Kõik see aitab kaasa teie eesmärgi saavutamisele, kuid põhirõhk peaks olema sportimisel ja aeroobsetel treeningutel.
Ärge unustage, et teie eesmärk on äärmiselt raske
Kui soovite kaotada nädalaga 7 kg,. peate põletama 5000 kalorit rohkem kui päevas tarbite. Seda on palju. Kuid see ei tohiks teid hirmutada, see on lihtsalt meeldetuletus sellest, kui raske on kodus seitsme päevaga seitse kilogrammi kaalust alla võtta. Olge valmis raskeks teekonnaks!
Lihtsalt selleks, et anda teile ettekujutus sellest, mida peate tegema, võtke arvesse järgmist: inimene kaalub 80 kg. põletab 90 minutit jalgpalli mängides umbes 1000-1500 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate päeva jooksul 7,5 tundi jalgpalli mängima (või lihtsalt jooksma). Nii et keegi ei lubanud, et see lihtne saab olema.
Keskmine inimene põletab umbes 2000 kalorit päevas
See tähendab, et kui tarbid iga päev toiduga täpselt 2000 kalorit, siis kaal jääb samaks – kaal ei tõuse ega lange.
Keskmine terve inimene tarbib päevas vähemalt 1200 kalorit. Kui soovite kaalust alla võtta, on see number, millele peate keskenduma. Seega, kui vähendate oma dieeti 2000 kalorilt 1200 kalorile, peate eesmärgi saavutamiseks kulutama vaid umbes 4000 kalorit päevas. See on veel üks samm, kuidas kaotada kodus nädalaga 7 kg.
Nädala dieet
Kahjuks ei saa te ilma dieetideta hakkama.
Joo ainult vett
Vesi on dieedipidaja parim sõber. Suhkru- või kofeiinirikkad joogid on teie halvim vaenlane. Lihtne magus "energia" või "spordi" jook võib sisaldada kuni 400 kalorit.
See on kolmandik teie kogu päeva kaloraažist. Hoiduge kõigist muudest jookidest peale vee, välja arvatud üks erand.
- Magustamata rohelist teed on lubatud juua, kuid mitte sageli. Kui olete väsinud päevast päeva ainult vee joomisest, on roheline tee teie jaoks. Roheline tee sisaldab palju antioksüdante ja null kalorit, mistõttu on see teile kasulik.
- Kui te ei saa oma dieeti piisavalt ja tunnete end pärast söömist endiselt näljasena, jooge vahetult enne sööki suur tass vett. See aitab teil petta oma kõhtu, et arvata, et see on juba täis, mis vähendab teie nälga.
Eemaldage oma dieedist lihtsad süsivesikud
Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis väga kiiresti.
Jätkame kuidas eemaldada kõhurasv ja reied ning kuidas kodus nädalaga 7 kg kaalust alla võtta tuleb teatud toiduainetest loobuda. Vaadake allolevat loendit.
Lihtsa süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu:
- erinevat tüüpi teraviljad;
- sai, valge riis ja tavaline pasta, pasta;
- Mesi, melass ja siirup;
- Küpsised, kommid, koogid ja muud maiustused;
Asendage lihtsad süsivesikud komplekssüsivesikutega
Komplekssüsivesikud sisaldavad erinevalt lihtsüsivesikutest palju kiudaineid, aga ka muid toitaineid, lisaks imenduvad need organismis lihtsüsivesikutest tunduvalt aeglasemalt, mistõttu täidavad need pikemaks ajaks ja leevendavad näljatunnet. Komplekssed süsivesikud aitavad teil kodus nädalaga kaotada 7 kg.
Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:
- Köögi- ja puuviljad, nagu spargel ja aprikoosid;
- Oad ja kaunviljad, nagu läätsed, porgandid ja bataat;
- Täisteraleib, pruun riis;
Söö rohkem valku ja vähem rasva
Sööge veiseliha, see on 98% lahja ja ainult 2% rasva.. Nahata kanarind on suurepärane võimalus. Sojatooted, nagu edamame või tofu, on samuti valgurikkad, nagu ka paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe.
Hoidke kiirtoidust eemale
Loodan, et teil pole kunagi tekkinud küsimust, kuidas kodus nädalaga 7 kg alla võtta ja ikkagi kiirtoitu süüa? See on absurdne. Rasvakogus hamburgeris, friikartulites või burritos, makaronides ja juustudes ning võileibades on lihtsalt edetabelitest väljas, rääkimata suhkrust jookides.
Need on sisuliselt tühjad süsivesikud, millel puuduvad kehale tõelised toitained. Kiirtoit teeb rahakoti kiiresti õhemaks, aga mitte sinu.
Kui soovite oma kõhust ja reitest lahti saada ning kavatsete tõsiselt kodus nädalaga 7 kg kaalust alla võtta, unusta kiirtoit, vähemalt need 7 päeva. Parem on sellest igaveseks loobuda.
Söö nagu kuningas hommikusöögiks, nagu prints lõunaks ja nagu vaene õhtusöögiks.
Kas olete seda fraasi kunagi kuulnud? Selles on omajagu tõtt. Söö varakult, et kiirendada ainevahetust ja anda piisavalt energiat, et mugavalt lõunani vastu pidada, lõunaks vähem kui hommikusöögiks ja lõpuks õhtusöögiks puhtsümboolne vahepala.
Siin on mõned näited toidukordadest, mida saate ise kogu päeva jooksul valmistada ja nende vahele näksida:
- Hommikusöök: munaomlett spinati ja kana rinnaga, lisaks banaan ja mõned värsked mustikad.
- Lõunasöök: lõhe praad, natuke salatit
- Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid
- Õhtusöök: Hiina kapsas, porgand, seened ja röstitud paprika
Loetelu toodetest, mis aitavad teil kodus nädalaga kaotada 7 kg, nendes on kõige vähem kaloreid:
- mandlipiim;
- soolamata pähklid;
- Kreeka jogurt;
- vesi;
- roheline tee;
- rohelised köögiviljad;
- marjad;
- riisikoogid;
- maapähklivõi;
Hakka pidama kalorite päevikut, kuhu kirjutad üles kõik, mida sõid ja kui palju kaloreid selles toidus oli.
Pidev kalorite logi pidamine aitab sul teada hetke, mil ületasid oma piiri. See ütleb teile, milliseid tooteid kasutasite ja kas need olid maitsvad. See annab teile täieliku ülevaate oma "võitlusest".
Pidage päevikut portsjonite suuruse ja kogukalorite kohta iga toidukorra kohta. Alguses on päeviku pidamine keeruline, kuid mõne aja pärast saad asjast aru ja ei pane enam tähelegi, kuidas sa vajalikud andmed sisestasid. Olge päevikut pidades täpne! Ära valeta endale konkreetse roa hindamisel; pane kirja tegelik kalorite arv. Üldiselt on ajakiri suurepärane abimees kodus nädalaga 7 kg kaotamiseks.
Isegi kui sa ei suutnud seda taluda (ja paljud ei talu) ja ründasid pimeduse katte all kaitsetut külmikut, ära anna alla
Üldiselt on normaalne vahel ehmatada ja süüa midagi, millest tead, et sa ei peaks sööma. Kõik teevad seda. Ärge mingil juhul katkestage alustatud teed; sa pead minema lõpuni. Ja pidage meeles, kuidas kaotada kodus nädalaga 7 kg ning vabaneda oma kõhust ja reitest, sest see on ainult üks nädal, vaid üks väike lühike nädal, ärge heitke meelt!
Harjutused
Jalutage alati kõikjal
Kas peate minema toidupoodi? Ärge minge autoga, minge jalgsi. Kas peate tõusma viieteistkümnendale korrusele? Ronige sellele jalgsi, ärge kasutage lifti.
Kas olete registreerunud sektsiooni ja peate minema koolitusele? Ainult jalgsi! Kasutage iga võimalust kõndimiseks, kõndimine on suurepärane viis lisakalorite põletamiseks. Kõndimine on teie parim liitlane, et kaotada kodus nädalaga 7 kg.
Osta sammulugeja
Sammulugeja loendab teie päeva jooksul tehtud samme. See on väga miniatuurne seade ja saate seda hoida taskus, kus keegi seda ei näe. Hea sammulugeja teisendab tehtud sammude arvu põletatud kaloriteks. Nad on seda väärt!
Pidage meeles, et enne mis tahes treeningu tegemist peate soojenema.
Lülitage sisse oma lemmiktantsumuusika, see on lõbusam ja lihtsam. Soojendus ja venitused aitavad teil treeningust maksimumi võtta.
Soojendusharjutuste näited:
- 20 surumist, 20 kükki ja 20 burpeed. (Burpee on see, kui hüppate üles, siis kukud alla ja teete surumist, seejärel ringi.)
- Intensiivne sörkimine paigal 1 minut, seejärel 1 minut kerget sörkimist.
Proovige intervalltreeningut
Intervalltreening - See on siis, kui teete tõeliselt intensiivset treeningut vaid lühikest aega, pärast mida teete suurema osa ajast mõõduka kuni kerge intensiivsusega treeningut.
Mitmetes uuringutes on teadlased leidnud, et inimesed, kes kasutavad intervalltreeningut, treenivad lühemat aega ja põletavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes treenivad kogu treeningu jooksul mõõduka intensiivsusega. Ja see on täpselt see, mida me vajame, kui otsime viisi, kuidas kaotada kodus nädalaga 7 kg ning eemaldada kõhurasv ja reied.
Näide intervalltreeningust: peate jooksma 4 ringi klassikalisel rajal (iga neli ringi on miil), seega jookske esimene ring nii kiiresti kui võimalik ja seejärel jookske ülejäänud kolm ringi oma tavakiirusega.
Alustage meeskonnaspordiga, nagu jalgpall, korvpall, võrkpall või tennis
Meeskonnaspordi juures on suurepärane see, et nad on konkurentsivõimelised.. Konkurents sunnib andma endast parima. Pealegi on see mäng ja iga mäng on lõbus ja mängus olev aeg lendab märkamatult, nagu ka põletatud kalorid.
Kasutage kardioseadmeid
Kui sul kodus kardioseadmeid pole, siis kaalu jõusaalis käima hakkamist, seal on kõik vajalik kvaliteetseks ja ohutuks kardiotreeninguks ning kiireks kaalulangetamiseks.
Siin on peamised kardioseadmete tüübid ja vaadake, millised neist sobivad teile kõige paremini:
- Jooksurada. Võid tunda end jooksulindil halvemini kui tavalise klassikalise jooksmisega, kuid see valik on kindlasti parem kui mitte midagi. Proovige leida mõnus ja kiire tempo, mis ajab teid higistama.
- Elliptiline treener. Suurepärase kardiotreeningu jaoks saate ise määrata pedaalitakistuse.
- statsionaarne jalgratas. Sarnaselt elliptilisele trenažöörile on statsionaarne jalgratas suurepärane viis kaalu langetamiseks ja lisakalorite põletamiseks.
Ristrong
Risttreening sisaldab erinevaid jõu- ja aeroobseid vastupidavusharjutusi, mis töötavad igas kehaosas. Risttreeningu režiimid, nagu CrossFit, ei pruugi olla parim valik suure hulga kalorite kiireks põletamiseks (need suudavad paremini asendada rasva lihasmassiga), kuid see on siiski proovimist väärt.
Tantsige terve öö!
Oma aeroobsete võimete tõeliseks vallandamiseks ja kodus nädalaga 7 kg kiireks kaotamiseks proovige tantsida. Isegi kui tantsite kodus, on see juba hea, aga kui lähete spetsiaalsesse tantsukooli, siis on see lihtsalt super.
- Võite proovida midagi sellist, nagu põhitantsu jazz, pop või hip hop.
- Proovida saab ka Zumba dance fitness programmi, mis ühendab ladina ja rahvusvahelise popmuusika üheks fantastiliseks treeninguks. Zumbat, nagu tavalisi tantsutunde, õpetab tantsuõpetaja.
Ärge tehke kõiki ülaltoodud punkte, vaid tehke seda "kahe jaoks"
Lõppude lõpuks peate oma eesmärkide saavutamiseks ilmselt kaks korda rohkem treenima. Valige mõned harjutused, mis teile tõeliselt meeldivad, sest tõenäoliselt teete neist palju, et põletada kodus nädalas 15 naela ja vabaneda kõhurasvast.
Varuge treeninguteks 4 tundi päevas: kaks 2-tunnist seanssi, mis jagatakse keskel vaheajaga. Kui vajate motivatsiooni, mõelge lihtsalt kaalule, millega hüvasti jätate, ja hämmastavale kehale, mis teil peagi on.
Palju õnne!