Inimkeha kasutab kahte energiaallikat: glükoosi ja rasvhappeid. Rasv võib koguneda kehasse ja põhjustada kaalutõusu. Selle rasva tõhus muundamine energiaks glükoosi tarbimise asemel on kaalu langetamise võti. See idee on aluseks ketogeensele dieedile, mis on viimastel aastatel populaarsust kogunud.
Enne tõhusate krambihoogude ja diabeediravimite tulekut kasutasid arstid ketogeenset dieeti (kõrge rasvasisaldusega, keskmise valgusisaldusega, vähe lihtsaid süsivesikuid/suhkrut), et vältida krampe ja kontrollida II tüüpi diabeeti. Täna avastame uuesti lihtsate süsivesikute ja üldsuhkru vähendamise eelised meie dieedis, kuid seda laiemale elanikkonnarühmale.
Kes saavad keto dieedist kasu?
Ketogeensest dieedist on kasu saanud järgmiste haiguste või seisunditega patsiendid. Ja neid tähelepanekuid toetavad teaduslikud uuringud:
- kõrge vererõhk;
- esimest ja teist tüüpi diabeet;
- põletik (C-reaktiivse valgu taseme tõus);
- kõrge kolesterooli- või triglütseriidide tase, madal kõrge tihedusega kolesterool ("hea" kolesterool);
- obstruktiivne uneapnoe sündroom;
- ülekaalulisus, rasvumine;
- põletikuline soolehaigus;
- epilepsia;
- migreen;
- Alzheimeri tõbi;
- Parkinsoni tõbi.
MÄRKUS. Oluline on teha vahet ketoosil ja ketoatsidoosil. Toitainete ketoosiga saavutatakse vajalik ketoonide tase veres, säilitades samal ajal normaalse glükoosi- ja insuliinitaseme. Just seda keto dieedi eesmärk on saavutada.
Diabeetilise ketoatsidoosi korral on ketoonide tase veres 10 korda suurem kui sihtväärtus, glükoosisisaldus on oluliselt tõusnud ja insuliinist ei piisa. See seisund võib olla eluohtlik.
Mis on ketogeenne dieet?
Ketogeenne dieet (keto-dieet) on dieet, mis sisaldab suures koguses tervislikke rasvu, mõõdukas koguses valku ja väheses koguses süsivesikuid. Dieet põhineb ideel, et tarbides päevas vähem kui 30-50 grammi lihtsüsivesikuid ja/või suhkrut rohkem kui mõne päeva jooksul, hakkab keha rasvast ketoone tootma. Need ketoonid toimivad seejärel keha energiaallikana.
Keto dieedil on soovitatav süüa rohkelt rohelisi lehtköögivilju. Väikese kalorikoguse tõttu võivad need moodustada kuni veerandi teie dieedist, samas kui need moodustavad vaid 5% selle kalorisisaldusest. Näiteks kaks portsjonit spinatit sisaldavad vaid 20 kalorit.
Traditsioonilise määratluse järgi peetakse ketodoitumist dieedis järgmiseks suhteks:
- 60-70% kaloritest rasvast (avokaado, kala, pähklid, chia seemned, linaseemned, juust, MCT õli jne);
- 20–25% kaloritest valkudest (liha, kala, kana, pähklid, rohelised lehtköögiviljad);
- 5% kaloreid süsivesikutest (maasikad, mustikad, kirsid, kookospähkel, rohelised lehtköögiviljad, mandlijahu jne).
Keto dieedi eelised
Jimmy Moore, raamatu Keto Clarity autor, toob välja järgmised keto dieedi eelised:
- näljatunne ja söögiisu kontroll;
- meele selgus;
- kaalulangus;
- paranenud uni;
- veresuhkru taseme stabiliseerimine ja insuliinitundlikkuse parandamine;
- vererõhu langus;
- rohkem energiat;
- kõrvetiste leevendamine;
- immuunsüsteemi tugevdamine ja bioloogilise vananemise aeglustamine;
- mälu parandamine;
- naha seisundi paranemine;
- vähem ärevust;
- enesedistsipliini tugevdamine.
Mis on makrotoitained?
Vitamiine ja mineraalaineid peetakse mikroelementideks. Makrotoitained on mis tahes toidu kolm põhikomponenti:
- süsivesikud;
- rasvad;
- valk.
Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.
Erinevalt komplekssüsivesikutest koosnevad lihtsad süsivesikud lühematest suhkruahelatest. Toidu seedimisel imenduvad need soolestikku kiiremini, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiremini kui liitsüsivesikute tarbimisel. Lihtsüsivesikute söömine paneb keha tootma ka rohkem insuliini kui liitsüsivesikud, mis aitab kaasa kaalutõusule.
Lihtsad süsivesikud kustutavad nälga lühikeseks ajaks – kui oled neid söönud, tahad sageli varsti rohkem.
Näited lihtsatest süsivesikutest toitudest, mis ei ole ketosõbralikud:
- töödeldud toidud;
- kartul;
- leib;
- koogid;
- riis;
- tortillad;
- pagariäri;
- kõrge suhkrusisaldusega puuviljad.
Komplekssed süsivesikud koosnevad pikematest suhkruahelatest kui lihtsad süsivesikud. Seetõttu võtab nende seedimine kauem aega ega tõsta veresuhkru taset nii kiiresti. See tähendab, et neil on madalam glükeemiline indeks ja need hoiavad teid kauem täiskõhuna kui lihtsad süsivesikud. Ketogeenne dieet võimaldab piiramatult tarbida enamikke keerulisi süsivesikuid. Pidage meeles, et oad ja herned ei sobi keto dieedi jaoks, kuigi need sisaldavad liitsüsivesikuid.
Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:
- kapsas;
- Rooskapsas;
- brokkoli;
- lehtkapsas;
- salat;
- sibul;
- spinat.
Rasvad: teine makrotoitaine. Keto dieedil peaks 60–70% teie kaloritest pärinema rasvast. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kogu rasv halb. Kui sööte palju tervislikke rasvu, hakkab teie keha paremini rasva põletama. Lisaks usuvad paljud arstid, et rasvade söömine ei pruugi põhjustada rasvumist. Ilmselt aitab sellele rohkem kaasa suhkur.
Rasv on meie ainevahetuse jaoks oluline. Siiski on olemas "head" ja "halvad" rasvad. Viimastel aastatel on arvestatud küllastunud ehk “halbade” rasvade ohtudega.
Näited rasvarikkast toidust:
- avokaado;
- MCT õli;
- oliiviõli;
- kookosõli;
- avokaadoõli;
- mandel;
- pistaatsiapähklid;
- Brasiilia pähkel;
- Chia seemned;
- linaseemned;
- mandlipasta;
- maapähklivõi;
- makadaamia õli.
Valk: kolmas makrotoitaine. Valgud koosnevad aminohapetest ja organismis imendumisel lagunevad nendeks. Need on keha jaoks äärmiselt olulised. Juuksed, küüned, ensüümid ja hormoonid koosnevad peamiselt valkudest. Lisaks on valk luude, kõhrede, kõõluste, lihaste ja naha oluline komponent.
Valgurikaste toitude näited:
- kuiv valk;
- luu puljong;
- piimatooted;
- veiseliha;
- kana;
- mereannid;
- rohelised lehtköögiviljad.
Suhkru probleem
Paljud inimesed saavad energiat ainult suhkrust (glükoosist). See vabaneb organismist suhkru- või lihtsüsivesikuterikkast toidust. Lihtsad süsivesikud muudetakse glükoosiks ja kui me tarbime glükoosi rohkem, kui suudame omastada, ladestub liigne suhkur kehas rasvana. Kummutame veel ühe populaarse eksiarvamuse. Tegelikult ei ole kõik puuviljad võrdsed. Pidev suhkrurikaste puuviljade söömine võib lõpuks põhjustada probleeme neile, kes peavad oma suhkrutaset piirama.
200 aastat tagasi sõi keskmine inimene 3,2 kg suhkrut aastas. 2020. aastaks oli see näitaja hüppeliselt tõusnud 47–55 kg-ni.
Liigne suhkrutarbimine seletab peaaegu kindlasti praegust teatud haiguste tõusu kogu maailmas: ülekaalulisus, kõrge kolesteroolitase, uneapnoe, kõrge vererõhk ja muud kroonilised haigused.
Kuidas ketogeenne dieet toimib?
Ketoosi vallandab rasvkoe lagunemine kolmeks rasvhappeks. Need rasvhapped liiguvad seejärel maksa, kus need muundatakse ketoonideks, molekulideks, mis pakuvad alternatiivset energiaallikat. Ketoonid hõlmavad peamiselt beeta-hüdroksübutüraati, atsetoatsetaati ja atsetooni.
Ketoonid on kehale nagu kõrge oktaanarvuga bensiin autole. See on aju ja keha jaoks puhtam kütus, mis on saadaval siis, kui vähendate suhkru tarbimist. Kui keha kasutab suhkru asemel ketoone, väheneb keharakkude oksüdatiivne kahjustus.
Ketoos võib aidata paljusid inimesi mitmel erineval viisil. Võite järgida keto dieeti, mis sisaldab suuri portsjoneid rohelisi lehtköögivilju, aga ka tervislikke rasvu, mereande, liha, kana, mune, juustu, pähkleid ja seemneid. Nagu paljude asjade puhul, on võti mõõdukus! Üldreeglina tuleks vältida maiustusi, suhkrut, leiba, riisi, tortillasid, kartuleid, ube ja töödeldud toite. Õnneks on nüüd saadaval suurepärase maitsega keto suupisted ja batoonid, mis muudavad lihtsate süsivesikute vältimise palju lihtsamaks.
Ketogeenne dieet ei pruugi kõigile sobida, kuid üldiselt on see suurepärane alternatiiv neile, kellel on teiste madala kalorsusega dieetidega probleeme kehakaalu kontrolli all hoidmisega või diabeediga.
Paljud süsivesikute tundlikkuse või insuliiniresistentsusega inimesed, kellel on raskusi veresuhkru kontrolli all hoidmisega, on saanud kasu süsivesikutevaese ja kõrge tervislike rasvade sisaldusega dieedile üleminekust.
MÄRKUS. Enne mis tahes ravimite võtmise lõpetamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Ketogeense dieedi jaoks soovitatavad toidulisandid
- Eksogeensed ketoonid, sealhulgas beeta-hüdroksübutüraat, magneesiumi- ja kaltsiumisoolad.
- Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õli on suurepärane tervislike rasvade allikas, mis muudetakse kergesti ketoonideks. Paljud ketogeense dieedi pidavad inimesed kasutavad MCT kohvikoort.
- Multivitamiinid – enamikule lastele ja täiskasvanutele soovitatakse head multivitamiini.
- Magneesium – Piisava magneesiumi tarbimisega saab vältida krampe ja lihasspasme.
- D-vitamiin – 80% elanikkonnast on puuduses. Enamikul inimestel soovitatakse seda vitamiini regulaarselt võtta 2000–5000 RÜ.
- Rohelised toidulisandid ja -pulbrid – kõik vajalikud toitained on kõige parem kätte saada toiduga, kuid need toidulisandid ja pulbrid aitavad sul varustada keha vajalike antioksüdantidega.
- Küpseta kookosõli või avokaadoõliga – need on suurepärased tervislike rasvade allikad ja sobivad ideaalselt ka köögiviljade praadimiseks.
- Omega-3 rasvhapetel on põletikuvastased omadused.
- Vadaku-, soja- või herneproteiin on ideaalne toidukorra asendaja ja suurepärane lisand smuutidele.
- Momordica charantia, kaneel, kroompikolinaat ja berberiin võivad olla kasulikud, eriti insuliiniresistentsuse korral.