Rasvapõletustreeningud: 15 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks kodus

Füüsiline aktiivsus võimaldab teil vabaneda ülekaalust. Trenniga alustamiseks tuleb lihtsalt valida treeningprogramm, osta mugavad riided ja lihtsalt alustada.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Kodused treeningud võimaldavad teil viia kehakaalu tagasi normaalseks, kuid samal ajal säästa aega ja raha jõusaalide külastamisel. Rasva põletamiseks tuleb trenni teha vähemalt pool tundi. Harjutusi nii kodus kui ka jõusaalis tuleks teha mitmel viisil.

Põletatud rasva kogus on võrdeline:

• maksimaalse arvu lihaste kaasamine töösse;
• treeningu intensiivsus;
• erinevate tööde vaheldumine (tsükliline, mitu korda korduv);
• treeningu kestus.

Mitmete reeglite järgimine aitab teil rasvaladestustest vabaneda:

1. Tarbitavate kalorite arvu vähendamine.
2. Insuliini taseme jälgimine.
3. Säilitage regulaarset treeningut.

Kuidas oma treeningut õigesti planeerida

Intensiivse treeningu loomiseks peate järgima mitmeid reegleid:

1. on vaja valida harjutused erinevatele lihasrühmadele;
2. Kaasake kindlasti oma treeningkompleksi kardiotreening;
3. Iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Treener saab valida kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks sõltuvalt teie keha omadustest, tervislikust seisundist ja soovitud tulemustest. Ta näitab teile, kuidas harjutusi õigesti teha, ja ütleb teile, kuidas dieeti koostada.

Kui harjutus tekitab kehas ebamugavust, on parem see treeningust välja jätta. Tähtis on, et tegevused pakuksid rõõmu, muidu võib motivatsioon kaduda.

Kui sageli peaksite treenima

Treeninguga ei tohiks end kurnata, sest lihased vajavad puhkamist. Optimaalne on tegeleda füüsilise tegevusega ülepäeviti, et lihaskoel oleks aega taastuda. Parim variant on harjutuste tüüpi perioodiliselt muuta, sest keha harjub ja treening muutub vähem efektiivseks.

Rasvade põletamisele suunatud treeningute kestus peaks olema 30–40 minutit päevas. Parim aeg treenimiseks on 16.00-20.00.

Jõusaali tuleb külastada regulaarselt – 3-4 korda nädalas. Tundidest ei ole soovitatav palju puududa; külastuste sagedus sõltub:

• füüsilise vormisoleku tasemel;
• koormuse suuruse kohta tundide ajal;
• vaba aja mahu ja õppimissoovi kohta;
• seatud eesmärkidest.

Algajatel soovitatakse oma keha järk-järgult treenimisega harjuda. Piisab trenni teha 2-3 korda nädalas. Pärast pikka pausi ei tohiks alustada intensiivset treeningut. Treenida saab erinevates režiimides:

• 3 korda nädalas intensiivsel režiimil;
• 5–6 korda, vähendades koormust 20–30%.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused kodus

Kiireks kaalukaotuseks on vajalik intensiivne treening. Sellisteks tegevusteks sobivad järgmised harjutused:

"Burpee"

Harjutuses on kombineeritud hüpe, plank ja surumine. Selle läbiviimisel on kaasatud kõik keha lihased, pulss kiireneb ja algab suurenenud kalorite põletamine.

Täitmise järjekord: sügav kükk, plank, surumine, kükk, üleshüpe. Treeningut sooritatakse mitu korda kiires tempos, peatumata. See nõuab palju vastupidavust.

Push-ups

Peaaegu iga käteharjutuste komplekt sisaldab kätekõverdusi. Treeningut sooritatakse aeglaselt: oluline ei ole kätekõverduste arv, vaid õige tehnika. Torso langeb sissehingamisel, rind peaks puudutama põrandat. Väljahingamisel tõuseb keha algsesse asendisse.

Keha peaks olema sirge, töötavad ainult käte lihased. Peate alustama 10 kordusega. Pärast kätekõverduste tegemist on normaalne tunda end kergelt väsinuna, kuid mitte kurnatuna.

"Hüppav Jack"

See kardiotreening koosneb hüppamisest, tõstes samal ajal käsi ja jalgu. Tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel, põlved kergelt kõverdatud. Pingutage kõhtu, sirutage selg, vaadake ette.
2. Sissehingamisel hüpake üles, sirutage jalad külgedele, tõstke käed pea kohale (saate plaksutada), painutage neid kergelt küünarnukkidest.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2 seeriat 12 kordust. Täitmise ajal peaksid käed ja jalad liikuma sünkroonselt. Mõju vähendamiseks on kõige parem hüpata varvastele. Soovitav on treenida tossudes.

Jalgade pöörlemine

Jalgade ringis pööramise eesmärk on tugevdada alumisi kõhulihaseid. Tehnika:

1. Lamage põrandal, sirutage käed piki keha, asetage peopesad tuhara alla.
2. Sirutage jalad, tõstke need põrandaga paralleelselt, suunake varbad enda poole.
3. Tõstke oma õlad ja pea põrandast üles ning vaadake edasi.
4. Väljahingamisel hakake oma jalgu pöörama, kirjeldades neid ringis.

Mida suurem on liigutuste ulatus ja lühem kaugus jalgadest põrandani, seda keerulisem on harjutust sooritada. Alaselg ei tohiks kaarduda ülespoole. Tehke 10 kordust ja muutke pöörlemissuunda.

Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamine on üks energiamahukamaid harjutusi. 1 tunni treeninguga saad lahti 1000–1200 kcal. Hüppamine on hea võimalus kardiotreeninguteks: see parandab südame ja hingamiselundite tööd ning võimaldab treenida keha alumist osa.

Treeningprogramm hüppenööriga treeningu ajal:

• hüppamine;
• jooksmine hüppenööriga paigal;
• kõndides ilma hüppenöörita paigal.

Iga 5 minuti järel peate tegema 1-2-minutilise pausi.

Tõmbed

Inimesed, kes on ülekaalulised ja kelle keha rasvaprotsent on üle 20%, ei tohiks teha tõmbeid horisontaalsel ribal, kuna on oht kahjustada õlaliigeseid.

Täitmise reeglid:

1. Haarake latist oma kätega õlgade laiuselt.
2. Kui horisontaalne riba on madal, peate oma põlvi painutama, nii et keha ripub õhus. Parim on harjutada kõrgel horisontaalsel ribal, et mitte lasta end segada jalgade asukohast.
3. Peate tunnetama oma keha raskust ja tõmbama end üles, samal ajal kui lõug peaks olema lati kohal. Esinemisel ärge tehke järske tõmblusi.
4. Selles asendis pole vaja pikutada – saate end kohe alla lasta.

Põlve tõstmine seistes

Seisa sirgelt, toeta üks käsi tooli seljatoele tasakaalu tagamiseks. Tõstke vaheldumisi põlvi nii, et need oleksid kehale võimalikult lähedal. Hoidke 2 sekundit ja korrake teisel jalal.

Krõbinad

Crunches on tõhusad kõhuharjutused. Tulemuse saamiseks peate sooritama liigutuse, järgides õiget tehnikat:

1. Lamage põrandal, painutage jalad täisnurga all, asetage jalad põrandale, asetage käed pea taha.
2. Hingake välja ja sirutage õlad vaagna poole.
3. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 10 kordust, laske kehal 2 minutit puhata ja jätkake järgmise lähenemisega. Tähtis on keha selle sooritamise ajal väänata, mitte lihtsalt tõsta. Viga on kaela pingutamine ja lõua rinna poole surumine.

Krõmpsutab pööretega

See harjutus on suunatud sirglihaste ja kaldus kõhulihaste tööle. Täitmise tehnoloogia:

1. Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage need jalgadele. Asetage oma käed pea tagaküljele ja langetage pea.
2. Alusta curlingut. Kasutades kõhulihaste jõudu, tõsta keha, samal ajal pöörates seda esmalt vasakule, seejärel paremale. Sel juhul peate asetama vasaku käe parema jala taha ja parema käe vasaku jala taha.
3. Tehke harjutust aeglases tempos, hoides ülemises punktis 2 sekundit.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega.

Külgmised krõmpsud

Täitmise etapid:

1. Lähteasend on lamada põrandal, painutada põlvi, asetada jalad vaagna kõrvale. Painutage põlved paremale küljele, asetage vasak käsi pea taha. Tõstke keha kergelt pinnalt üles.
2. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma keha paremat külge vasakule keerama, tõstes samal ajal põrandalt ainult pead ja abaluud. Lõpp-punktis hoidke 2 sekundit all ja vajutage pressi.
3. Naaske algasendisse. Korrake 20 korda ühe poole jaoks, seejärel sama teise poole jaoks.

Treening aitab muuta vöökoha õhukeseks ja kõhu tasaseks.

Tagurpidi krõbinad

Kasutatakse kõhulihaste alumise osa treenimiseks. Täitmise reeglid:

1. Heitke pikali pingile ja võtke kätega selle servadest kinni. Painutage põlvi, puusad on pingi suhtes täisnurga all.
2. Hingake sisse ja välja hingates, pingutades kõhulihaseid, tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale.
3. Hoidke ülemises punktis 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Vertikaalsed krõmpsud

Tehnika:

1. Lamage põrandal, jalad üles tõstetud. Painutage põlvi ja ristage pahkluud.
2. Risti käed ja aseta need rinnale.
3. Väljahingamisel peate sirutama aeglaselt oma põlvede poole, ilma alaselga põrandalt tõstmata.

See harjutus tugevdab teie keskosa.

"Jalgratas"

Töötatakse mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka seljalihaseid. Täitmise etapid:

1. Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, jalad vabalt sirutatud.
2. Asetage käed pea taha, tõstke õlad üles. Alaselg surutakse tihedalt põrandale.
3. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes.
4. Tee jalgadega liigutusi, mis imiteerivad jalgrattasõitu. Vaheldumisi puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve ja vastupidi. Küünarnukid ja põlved peaksid puudutama.

Peate mõõdetult liikuma ja ühtlaselt hingama.

Lunges

Liikumine on suunatud jalgade ja tuharate tugevdamisele. Lungid võivad olla pikad või lühikesed. Samal ajal treenitakse erinevaid lihasgruppe. Tõhususe poolest on see harjutus hantlitega kükkide järel teisel kohal.

Kodus harjutuse sooritamise reeglid:

1. Hingamiskontroll: sissehingamisel - pinge, väljahingamisel - lõõgastus.
2. Seisa sirgelt, selg sirge. Tõmmake kõht sisse, langetage õlad. Asetage jalg ette, reie ja sääreosa peaksid moodustama täisnurga.
3. Esijala reied peaks olema põrandaga paralleelsed, põlv ei tohi ulatuda varbast kaugemale.
4. Tagajala põlv on mõne sentimeetri kõrgusel põrandast.
5. Samm peaks olema lai, et koormus langeks tuharalihastele.
6. Jaotage oma keharaskus jalgade vahel ühtlaselt, toetudes veidi rohkem esijalale.
7. Treeningu ajal peaksid tuharalihased ja reie tagaosa lihased olema pinges. Selleks võite oma alaselga veidi painutada.

Tehke 20 lasku, vahetades iga kord jalga.

Külgmine painutamine

Harjutuse sooritamiseks peate võtma istumisasendi tooli serval, põlved õlgade laiuselt. Asetage käed pea taha. Painutage keha vaheldumisi eri suundades. Selg jääb sirgeks. Korrake ülesannet 10 korda.